1、事前熱身操

　　雙手擴展，抓住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然后逐漸將手臂向上擴展直至兩手臂接近耳側，而腳步動作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的過程繼續(xù)來回堅持三分鐘左右。

　　2、單臂支撐動作

　　訓練部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

　　身體側躺在體操墊上，用接近地上的那只手臂撐起身體。相同，接近地上的那條腿向后曲折，別的一條腿與地上堅持45度的間隔。然后，別的一只手臂逐漸從身側向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。由于這個動作的難度會有一些高，所以只需堅持20秒左右即可，然后換別的一側再做一次，總共2個來回。

　　3、腹部肌肉緊致球操

　　訓練部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

　　坐在地上，用臀部支撐整個身體，雙腳逐漸提起，離地上10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側身動作。這款動作很檢測人的身體平衡性，假如一開端不能堅持太久的話，雙腳離地上的間隔能夠稍稍拉近一些，可是牢記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。

　　4、空手道姿態(tài)

　　訓練部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側肌肉、臀部肌肉

　　雙腿分隔為兩個肩寬間隔，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手曲折固定在胸前部位。這個動作關于收緊大腿內(nèi)側肌肉與臀部肌肉有很好的作用，每個動作繼續(xù)20秒，重做重復5-10次即可。

　　5、屈膝運動

　　訓練部位：肩部、胸部、三頭肌

　　雙膝跪地，與地上成90度直角。一只手手拿啞鈴放在地上，然后膝部與手肘一起開端曲折，使用膝部力氣支撐身體，一起也檢測了手臂肌肉的接受力度。

　　6、觸摸腳跟下蹲動作

　　訓練部位：腿部肌肉

　　兩腳分隔，與肩同寬。然后逐漸下蹲，兩手各握一個啞鈴，在堅持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去觸摸腳跟。這個動作關于訓練腿部肌肉具有很好的作用，假如想有完美腿部線條的女生卻是能夠測驗一下。