在你的三角肌操練打算中引進(jìn)一些多樣性的動(dòng)作來添加肌肉的圍度和力氣。

　　肩部是那些常常被過度操練或操練缺乏的很少幾個(gè)身體部位之一。請(qǐng)答應(yīng)我解釋一下：在一切的胸部推舉運(yùn)動(dòng)中三角肌都參加了運(yùn)動(dòng)，所以它們非常簡(jiǎn)單被過度操練。我之所以說很多人的三角肌操練缺乏是由于他們一向堅(jiān)持運(yùn)用相同而陳舊的肩部操練動(dòng)作——杠鈴或啞鈴頭上推舉、啞鈴側(cè)平舉及直立劃船。在你墮入這種常規(guī)之前，開端在你的肩部操練中運(yùn)用下面的操練動(dòng)作吧：

　　拉力器側(cè)平舉：我很少能看到人們?cè)诮∩矸恐羞\(yùn)用拉力器來做他們的側(cè)平舉動(dòng)作;每一個(gè)人如同都在堅(jiān)持運(yùn)用啞鈴，或許只是是由于不習(xí)慣。運(yùn)用拉力器，不只能給你比啞鈴更多的改動(dòng)，并且能夠堅(jiān)持一個(gè)接二連三的拉力(這一點(diǎn)是你從啞鈴動(dòng)作中無法得到的)來給你中三角肌的較低方位即聯(lián)接肱二和肱三頭肌的那一部位施加一個(gè)較大的壓力。

　　在你的每一個(gè)肩部操練中至少運(yùn)用一種拉力器動(dòng)作進(jìn)行 操練——例如側(cè)平舉、前平舉、俯身側(cè)平舉或拉力器直立劃船等。前三種動(dòng)作能夠運(yùn)用單臂或雙臂及坐姿或立姿來做。

　　過頭舉：我注意到的另一件事便是當(dāng)人們運(yùn)用啞鈴做側(cè)平舉或前平舉時(shí)，他們通常在傳統(tǒng)的規(guī)模內(nèi)做動(dòng)作即你的手臂停在與肩同高的水平方位上。但是你完全能夠接著向大將啞鈴上舉，有時(shí)乃至能夠?qū)⒎至颗e過頭頂。為了改動(dòng)你以往所做的側(cè)平舉動(dòng)作，當(dāng)你的手臂舉到與地板平行的方位而中止動(dòng)作時(shí)，持續(xù)上舉啞鈴直到它們簡(jiǎn)直在你的頭上觸摸;在前平舉動(dòng)作中(最好雙臂替換做)，上舉你的雙臂直到它們與地板筆直。

　　這能給你的雙肩一個(gè)更大的動(dòng)作規(guī)模，炮擊更多的肌纖維，并使你的斜方肌參加動(dòng)作。但是不要在你一切的側(cè)平舉和前平舉操練組中選用這一技能，否則會(huì)約束你運(yùn)用的分量。這個(gè)較大規(guī)模的運(yùn)動(dòng)關(guān)于那些肩部有問題的人來說也是很艱難的

　　阿諾德推舉：我并不是在這里特意推行以我姓名命名的推舉動(dòng)作來自我獎(jiǎng)勵(lì)——其實(shí)它對(duì)三角肌的前束和中束來說真的是一個(gè)很棒的動(dòng)作。雙手各持一只啞鈴，置于肩部高度，掌心朝向自己，并使你的雙肘接近你的身體兩邊(與啞鈴彎舉極點(diǎn)方位的動(dòng)作相同)。在你向上推舉啞鈴的一起，旋轉(zhuǎn)你的雙臂和雙手直到在動(dòng)作的極點(diǎn)方位你的手心朝前(肘關(guān)節(jié)微鎖)。反向下降回來至初始方位。這是一個(gè)困難的操練，但卻非常有用。

　　臀部是健美操練中很重要但又常常被忽視的一部分肌肉。原因很容易：自己不簡(jiǎn)單看到!這不意味著咱們能夠不注重臀肌的操練，由于它在展現(xiàn)背部時(shí)處于背與腿之間，起著聯(lián)接的效果。臀肌的健壯堅(jiān)實(shí)與否他人但是看得到的!