想打造出引人矚目的胸肌嗎?那就依照阿諾德的6個(gè)容易規(guī)矩來(lái)做吧，相信你將收獲頗豐!

　　依據(jù)一些在胸部練習(xí)日猛做臥推的人來(lái)判別，打造胸肌是任何有志向的健身者的首要任務(wù)。依據(jù)大部分勤勉吃苦的練習(xí)者都沒(méi)有取得顯著前進(jìn)這一現(xiàn)象來(lái)判別，能夠說(shuō)他們短少的不是盡力而是練習(xí)技巧辦法，這是須要數(shù)年的專(zhuān)注盡力才干學(xué)到的。這兒，將介紹一種有用的，具有令人難以置信的效果的辦法，協(xié)助我們的胸部練習(xí)取得最大前進(jìn)：阿諾德的胸部練習(xí)6規(guī)矩。

　　規(guī)矩1 挑選推舉動(dòng)作而不是飛鳥(niǎo)

　　你必定已不止一次的傳聞練習(xí)開(kāi)端時(shí)先做復(fù)合動(dòng)作(也稱(chēng)為多關(guān)節(jié)動(dòng)作，動(dòng)作會(huì)涉及到身體兩邊的多個(gè)關(guān)節(jié))，能夠確認(rèn)這也是胸部練習(xí)的格言。推舉動(dòng)作(負(fù)重從胸部向上推起)和飛鳥(niǎo)(雙臂擴(kuò)展，傳過(guò)胸部彼此接近的大起伏動(dòng)作)都會(huì)練習(xí)到胸部，可是做推舉時(shí)能夠運(yùn)用很大的負(fù)重來(lái)添加胸肌的擔(dān)負(fù)?？墒亲鰡侮P(guān)節(jié)練習(xí)像飛鳥(niǎo)時(shí)，應(yīng)該約束負(fù)重，防備在動(dòng)作底端時(shí)肩關(guān)節(jié)受傷。由于推舉可運(yùn)用高負(fù)重，因而是練習(xí)開(kāi)端時(shí)的最佳動(dòng)作。

　　規(guī)矩2 先做高負(fù)重推舉

　　大部分人喜愛(ài)先做臥推，對(duì)此我也很認(rèn)同。臥推沖擊的是胸部肌肉最多的部分，并且運(yùn)用杠鈴能夠推舉很高的負(fù)重，受傷的危險(xiǎn)也最小。假如挑選開(kāi)端時(shí)做臥推，應(yīng)該清楚怎么在這一動(dòng)作中取得更多。

　　3～4個(gè)熱身組后(肌肉還沒(méi)有到達(dá)力竭)，挑選一個(gè)每組最多能做6次的負(fù)重。這個(gè)時(shí)期推舉的負(fù)重應(yīng)該很大，由于此刻你的力氣最大并且熱死后能夠康復(fù)到最佳狀況，而做2～3個(gè)練習(xí)今后就不行了。若是在胸部練習(xí)的中心或結(jié)束時(shí)運(yùn)用高負(fù)重，你不或許集聚起100%的力氣。

　　不要以為只需新手才須要做熱身組。熱身除了能下降受傷的危險(xiǎn)外，還能夠使推舉加載很大的負(fù)重，由于經(jīng)過(guò)熱身關(guān)節(jié)和安排已有了滿(mǎn)足的血液。蹬10分鐘的自行車(chē)和幾個(gè)輕負(fù)重組(每組不斷添加抗力)就能夠了。

　　做四個(gè)練習(xí)組，每組只能推起4～6次，然后至少歇息3分鐘以確保肌肉的徹底康復(fù)，為下一組的推舉做準(zhǔn)備。削減歇息時(shí)間會(huì)約束你的力氣，因而不能太急速。在最終一組能夠減輕負(fù)重，做10次。

　　最終，當(dāng)負(fù)重很大時(shí)，應(yīng)有一位幫手在身邊，確保自己不被困在杠鈴下面。幫手也能夠協(xié)助你做一兩個(gè)逼迫次或運(yùn)用其他的高檔技能前進(jìn)你練習(xí)的強(qiáng)度。

　　規(guī)矩3 改換視點(diǎn)

　　平板臥推對(duì)練習(xí)胸的中部十分有用，可是要想開(kāi)展平衡的胸部也有必要會(huì)集練習(xí)胸的上部和下部。因而，下一個(gè)練習(xí)(對(duì)愈加高檔的健身者來(lái)說(shuō)是下兩個(gè)練習(xí))應(yīng)該在可調(diào)理的凳子上做上斜或下斜推舉。上斜推舉要點(diǎn)練習(xí)上部胸肌。做上斜推舉時(shí)，凳子的視點(diǎn)要適當(dāng)?shù)?，由于抬起的越高，相?duì)較弱的三角肌前頭起的效果越大。假如在一組上斜推舉后感到三角肌前頭有焚燒感，那就標(biāo)明它們?cè)谏喜啃丶≈跋鹊竭_(dá)疲憊了。在這種狀況下，應(yīng)下降凳子的視點(diǎn)，會(huì)集練習(xí)上部胸肌。

　　反過(guò)來(lái)，下斜推舉對(duì)三角肌的依賴(lài)性很小，并且動(dòng)作的起伏越小標(biāo)明能夠推舉的負(fù)重越大。在做這兩個(gè)練習(xí)時(shí)，必定要留意使身體恰益處于正確的方位，因而一個(gè)好的幫手不只能夠幫你撤走杠鈴插銷(xiāo)還能夠輔佐你做完最終幾回。

　　我簡(jiǎn)直總是把杠鈴排在練習(xí)前期，現(xiàn)在我覺(jué)得假如開(kāi)端做杠鈴?fù)婆e接下來(lái)做啞鈴?fù)婆e也是一個(gè)很不錯(cuò)的辦法。啞鈴可提供一種不同的感覺(jué)，并且起伏規(guī)模要比杠鈴大的多;能夠進(jìn)一步下降負(fù)重，然后以相對(duì)的弧形推舉到頂部。由于平衡啞鈴要比平衡杠鈴難得多，因而須要要點(diǎn)留意平衡。用啞鈴能夠使身體兩邊得到平等的影響，有利于身體的協(xié)調(diào)開(kāi)展。

　　用能夠完結(jié)8～10次的負(fù)重做三組。若是能做起10次之多，那便是負(fù)重不夠大;換句話說(shuō)，若是不能單獨(dú)做起8次，就闡明負(fù)重過(guò)大。下組就要據(jù)此進(jìn)行調(diào)理。

　　規(guī)矩4 最終做器械推舉

　　我曾看到有的練習(xí)者把器械安排在練習(xí)的開(kāi)端和最終。不要了解錯(cuò)我的意思——器械的確是十分有用的，可是，在練習(xí)的開(kāi)端應(yīng)做自在負(fù)重練習(xí)，由于這些練習(xí)能夠?qū)∪膺M(jìn)行最大的沖擊。當(dāng)開(kāi)端疲憊時(shí)(對(duì)中高檔健身者來(lái)說(shuō)或許是第三或第四個(gè)動(dòng)作)，也便是做器械練習(xí)的時(shí)期了。

　　容易來(lái)說(shuō)，運(yùn)用器械只需推舉就行了，不必像杠鈴或啞鈴那樣操心平衡性。已然你的肌肉現(xiàn)已精疲力竭，到達(dá)肯定極限的負(fù)重也能夠定心推舉了，而不必憂慮負(fù)重會(huì)卡在上面或壓在自己身上。

　　器械的品種和品牌真是不計(jì)其數(shù)，只需運(yùn)用健身房中現(xiàn)有的器械就夠了，包含多功能史密斯機(jī)。依據(jù)自己的高度和尺度調(diào)理器械，確保推舉時(shí)既舒暢又有力。你會(huì)發(fā)現(xiàn)器械能夠練習(xí)到胸的各個(gè)部分，上部、下部和中部。在前兩個(gè)練習(xí)中運(yùn)用從未用過(guò)的練習(xí)類(lèi)型，也便是說(shuō)，假如以杠鈴臥推開(kāi)端，然后做上斜啞鈴?fù)婆e，那么就挑選練習(xí)下胸部的器械。這樣，就能夠從三個(gè)首要的平面練習(xí)胸部，可有用地打造出充分豐滿(mǎn)的胸部。做3個(gè)練習(xí)組，每組8～12次。

　　規(guī)矩5 將別離練習(xí)放在最終

　　到現(xiàn)在為止，應(yīng)該能感到胸部杰出的開(kāi)展，也是你圓滿(mǎn)完結(jié)練習(xí)的時(shí)期了。這時(shí)，應(yīng)該將單關(guān)節(jié)動(dòng)作加入到練習(xí)計(jì)劃中。盡管你還不能在別離練習(xí)時(shí)加載過(guò)大的負(fù)重，但要點(diǎn)要簡(jiǎn)直全放在所練習(xí)的肌肉上，意思是三角肌前頭和三頭肌的效果要最小化。

　　正確進(jìn)行胸部單關(guān)節(jié)練習(xí)的關(guān)鍵是在整組練習(xí)中肘部堅(jiān)持微彎。推舉時(shí)肘部是一屈一伸，但做飛鳥(niǎo)練習(xí)時(shí)肘部應(yīng)該鎖住。在完結(jié)一切次數(shù)之前肘部都要堅(jiān)持這一姿態(tài)。

　　胸部的別離動(dòng)作能夠經(jīng)過(guò)上斜、下斜或平板啞鈴動(dòng)作，各式各樣的夾胸器械，站在兩個(gè)拉力器中心或躺在坐落拉力器中心的平凳上來(lái)完結(jié)。每組練習(xí)交流運(yùn)用不同的動(dòng)作，這樣能夠繼續(xù)的從不同的視點(diǎn)來(lái)練習(xí)肌肉。假如或人占用了你想運(yùn)用的器械，那就做單關(guān)節(jié)胸部動(dòng)作。

　　挑選1～2個(gè)別離練習(xí)來(lái)完結(jié)整個(gè)胸部練習(xí)，做3組，每組10～15次。做這些時(shí)要運(yùn)用相對(duì)較輕的負(fù)重，由于這樣不只肩關(guān)節(jié)到達(dá)了退讓狀況(雙臂能夠向后拉的盡量遠(yuǎn))，并且還能夠用高次數(shù)來(lái)影響肌肉。事實(shí)上，這是運(yùn)用高檔技能像漸降組或部分次數(shù)沖擊胸部的最好機(jī)遇。除此之外，能夠削減組與組間的歇息時(shí)間來(lái)添加練習(xí)強(qiáng)度，在還沒(méi)有徹底康復(fù)時(shí)就開(kāi)端下一組練習(xí)。

　　規(guī)矩6 每次練習(xí)都要有所改動(dòng)

　　假如你已繼續(xù)練習(xí)了一兩個(gè)月，那么或許進(jìn)入了前進(jìn)渠道期，不論多么盡力都沒(méi)有多大的發(fā)展。處理停滯不前的辦法不是添加強(qiáng)度而是測(cè)驗(yàn)不同。在練習(xí)開(kāi)端時(shí)不要總是做杠鈴臥推，偶然用啞鈴臥推或上斜或下斜推舉開(kāi)端。當(dāng)改動(dòng)練習(xí)計(jì)劃的初始動(dòng)作時(shí)(但要堅(jiān)持組數(shù)和次數(shù)不變)，也應(yīng)該改換一下兩個(gè)動(dòng)作，這樣就不會(huì)重復(fù)相同的動(dòng)作和器械。

　　以此種辦法改動(dòng)練習(xí)能夠使練習(xí)的要點(diǎn)和感覺(jué)有所不同，這樣胸部就不會(huì)習(xí)氣某種影響，也不會(huì)呈現(xiàn)某個(gè)獨(dú)特部位落后的狀況。假如是力氣或肌肉練習(xí)呈現(xiàn)了渠道期，相似的改動(dòng)一下練習(xí)也是最佳辦法。

　　這6個(gè)胸部練習(xí)規(guī)矩十分有用，假如運(yùn)用多種多樣的動(dòng)作和次數(shù)規(guī)模，它還有助于打造力氣和肌肉塊。