對腿部肌肉，健身者的偏重點一般是放在圍度上，塑形問題(如前后肌肉的對稱、塊形的美麗。上下部肌肉的平衡等等)考慮較少，這恰恰是一大缺憾。

　　腿肌形塊的榜首要求是，大腿從正面看，應(yīng)呈矩形概括，上部比近膝部位粗得多(這種視覺形象極為重要)，即標(biāo)明股內(nèi)肌和股外肌開展得比較平衡。

　　其次是做側(cè)展腿部與胸部造型時，股二頭肌要有顯著的弧線，顯得扎實而又剛毅。至于小腿肌，不管正視仍是側(cè)視，都應(yīng)與大腿肌群相匹配，有“四兩壓千斤“的感覺。興旺的下肢肌群使整個形體顯得沉穩(wěn)而鞏固，防止給人以虎頭蛇尾的不良形象。

　　下面談?wù)勍炔考∪旱牟倬殑幼饕约跋嚓P(guān)的技術(shù)細(xì)節(jié)和關(guān)鍵。

　　一、股四頭肌。它包含股中肌(大腿前側(cè)上部深層)、股直肌(正面)、股外肌和股內(nèi)肌。既可選用復(fù)合動作全面影響，又可選用孤立動作針對性影響(主要是股內(nèi)肌，余者可改變站距或改換動作偏重影響)。

　　1.深蹲。杠鈴置于肩上，雙手分握穩(wěn)住橫杠，背部堅持筆挺，做蹲起動作。臀肌興旺者蹲平即可，反之則應(yīng)蹲至底部站起，以使臀肌與腿部開展相平衡。

　　不管分量多大，都應(yīng)將注意力會集在股四頭肌上。這一要求在操練上肢肌群時較易做到，在腿部操練中有不少人做不到。經(jīng)過減輕負(fù)分量以樹立神經(jīng)系統(tǒng)與腿部肌群的聯(lián)絡(luò)，短期內(nèi)即可糾正，且會超越原先蹲起的最大分量。

　　因為腿部肌肉塊大，粘滯性較強，故操練次數(shù)應(yīng)較高一些，以每組8～12次為宜。為了進步根底分量，1～3次/組的大負(fù)重操練也不行少，這對進步神經(jīng)系統(tǒng)的強度和影響激素排泄有利。2組輕負(fù)重?zé)崴篮螅?個正式組，分別為12、10、8、8、8次。

　　2.前深蹲。杠鈴置于頸前，雙手穿插護住橫杠，腰部堅持正派，做蹲起動作。

　　長時間操練深蹲的人會發(fā)現(xiàn)，大腿近腿根的上部與近膝的下部的圍度份額欠平衡，乃至懸殊很大。

　　究其原因，便是過于依靠后深蹲(即一般的深蹲)，很少做或簡直不做前深蹲操練。

　　任何動作都有局限性。后深蹲能從下背、骶棘、臀及股二頭肌等肌群得到助力，故蹲起的分量遠(yuǎn)大于前深蹲，歸納作用最好。不光能使腿部，并且能使相關(guān)肌群都得到開展，但在圍度上它對開展大腿上部作用更好，對近膝的下部則較弱。

　　深蹲(包含前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要意圖是全面開展腿部正面的股四頭肌，即股四頭肌的上下部都應(yīng)得到成份額的開展，不能偏頗，不然就會形成缺點。有的運動員在臺上總是用側(cè)展腿部來“藏拙”，這就更使用調(diào)整和改進操練方法來解決問題了。

　　只需仔細(xì)進行前深蹲操練，近膝部肌肉就會遭到更強的影響，圍度便逐漸取得令人歡喜的增加。很多進行前深蹲操練的舉重運動員近膝部的大腿肌肉就非常豐滿，有一種吞沒雙膝的力感。

　　將前、后深蹲操練合理調(diào)配，能起到相互促進的作用。所以，調(diào)整你的動作配比，多做一些杠鈴、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形狀就會得到改進，原來想“藏拙”的當(dāng)?shù)鼗蛟S會變成你樂于“夸耀”的當(dāng)?shù)亍２倬毥M次與后深蹲相同，輪換作為首發(fā)主打動作則可統(tǒng)籌影響大腿的上、下部。

　　二、股二頭肌。坐落大腿后部，與股四頭肌是一對較大的拮抗肌群。本分。外兩束，有很大的開展?jié)摿?，但也特別簡單被忽視。

　　1.俯臥腿彎舉。俯臥彎腿器上，大腿緊貼凳面，擋輥坐落腳跟方位，向上做彎舉動作。

　　為了取得更好的操練作用，應(yīng)盡或許彎舉到最高方位，并做2秒左右的高峰縮短。下放時腿應(yīng)天然伸直，注意力會集在股二頭肌下部近腿彎處，并以此處為發(fā)力點向上彎起。

　　這與練肱二頭肌的托臂彎舉相相似，不抵達(dá)底部，注意力和發(fā)力點不在近肘(腿)彎的方位，就不能讓方針肌下部更豐滿健旺，整個塊形也不會抱負(fù)。

　　選用逐加分量法做5個正式組，次數(shù)分別為20、15、12、8、6次。

　　2.立姿腿彎舉。用立姿腿彎舉器做，注意力會集在股二頭肌上。選用站位，穩(wěn)定性、支撐性不如臥姿，故不發(fā)起做高峰縮短，避免肌腱、韌帶拉傷。

　　次數(shù)宜較高，3～5個正式組，逐加分量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。