仰臥推舉，簡稱臥推，是興旺胸肌最常見也是最有用的辦法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。

　　臥推所用的器械首要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個(gè)接受橫杠的臥推架。

　　杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的間隔小于肩寬的稱窄握距;兩手距離同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手距離比肩寬出兩個(gè)手掌的叫寬握距。

　　握距不同，所訓(xùn)練的部位也略有不同。窄握距有助于興旺肱三頭肌;中握距首要興旺胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中心溝和部分下緣溝;寬握距首要興旺胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束聯(lián)接的部位。

　　以平臥推舉為例，其準(zhǔn)備動(dòng)作有以下幾點(diǎn)須要留意：兩腳掌一定要結(jié)壯;二是以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”;三是橫杠置于乳頭上方1厘米處。如選用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。

　　臥推動(dòng)作的辦法也有幾點(diǎn)要留意：一是以胸大肌的忽然縮短力，將杠鈴向上推起;二是在推舉歷程中，軀干始終保持“橋形”;三是推起杠鈴兩臂伸直時(shí)，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，不然訓(xùn)練作用會(huì)大打折扣。

　　呼吸辦法是，舉較輕分量時(shí)，推起時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。假如舉大分量或最終幾回感到很累時(shí)，則選用直臂支撐時(shí)先呼吸兩三次，接著吸半口氣(即閉住氣)的一起，使杠鈴漸漸下落胸上。

　　當(dāng)杠鈴觸及時(shí)，當(dāng)即以胸大肌的縮短力推起杠鈴，直至兩臂伸直時(shí)在呼吸，隨即進(jìn)行深呼吸。

　　進(jìn)行上斜臥推時(shí)，大都選用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時(shí)，杠鈴中心應(yīng)處在肩關(guān)節(jié)的筆直線上。下斜臥推時(shí)，橫杠應(yīng)置于乳頭下的第六或第七肋骨處。

　　選用啞鈴做上斜臥推時(shí)或下斜臥推時(shí)，啞鈴別離置于胸部外側(cè)，拳眼相對持鈴。初練者一定要把握好啞鈴的中心，勿使前后晃動(dòng)。