瘦人增肌健美入門攻略

　　不少體形偏瘦的人在開端操練時都想在最短的時刻里多長點(diǎn)肌肉，但是瘦人在進(jìn)行健美操練時，首先要澄清自己歸于哪種消瘦。

　　由于消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有清晰的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)體系或內(nèi)分泌體系的器質(zhì)性病變引起的。

　　如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要康復(fù)后再進(jìn)行健美操練。若屬單純性消瘦，那么進(jìn)行健美操練時要注意以下幾個問題：

　　合理組織運(yùn)動量

　　運(yùn)動量的組織是科學(xué)操練的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧操練為宜，器械分量以中等負(fù)荷(最大肌力的50～80%)為佳。

　　時刻組織可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快縮短、稍中止、慢擴(kuò)展。接連做一組動作時刻為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般狀況下，每組應(yīng)能接連完結(jié)8～15次。

　　打好根底

　　消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)操練，以便正確、體系地把握動作技能，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力氣和耐力的操練，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，為今后操練打下杰出的根底。

　　有要點(diǎn)和針對性地操練

　　消瘦者通過2～3個月操練后，膂力會顯著增強(qiáng)，精力也會比曾經(jīng)充分。

　　這時，應(yīng)要點(diǎn)操練大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運(yùn)動量要隨時調(diào)整。別的，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行操練。

　　一般狀況下，操練動作一個半月到兩個月改換一次。此外，操練時精力(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體形就會產(chǎn)生明顯的改變。

　　少練其它項(xiàng)目

　　消瘦者進(jìn)行健美操練時，最好少參與其它運(yùn)動項(xiàng)目的操練，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動，如長距離跑、踢足球、打籃球等。由于這些運(yùn)動損耗能量較多，不利于肌肉的增加，并且會越練越瘦。

　　合理膳食

　　只需攝入的能量大于損耗的能量，人才干變胖。因而，消瘦者的膳食分配一定要合理、多樣，不可偏食。平常除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類等，還要適宜多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只需飲食養(yǎng)分全面，利于消化吸收，再加上適宜的健美操練，就能在較短時刻內(nèi)變得強(qiáng)健起來。

　　堅(jiān)決決心鍥而不舍

　　消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不可，因操練辦法不對、作用不顯著而損失決心也不可，只需堅(jiān)決成功的決心，做好喫苦的預(yù)備，以昂揚(yáng)的心情進(jìn)行科學(xué)的、有打算的、持之以恒的操練，才干取得最終成功。