很多上班族在趕公交和地鐵時(shí),早餐常常吃得很簡(jiǎn)單,通常只吃一些路邊攤的燒餅和雞蛋。但是,你知道嗎?一份營(yíng)養(yǎng)的早餐不僅可以為身體補(bǔ)充能量,還有助于減肥。

為什么一定要吃早餐呢?雖然夜晚是睡覺(jué)休息的時(shí)間,但在這段時(shí)間里身體依然需要消耗能量,所以會(huì)利用儲(chǔ)備的資源。早起后身體就需要通過(guò)補(bǔ)充早餐來(lái)增強(qiáng)能量,如果不吃早餐,身體難以進(jìn)入正常的狀態(tài),難以有飽滿(mǎn)的精神完成一天的工作和學(xué)習(xí)。而且,對(duì)于想要減肥的朋友們來(lái)說(shuō),早餐更是尤為重要,如果不吃早餐,就容易在午餐中出現(xiàn)暴飲暴食的情況,難以控制攝入的熱量,從而影響減肥效果。

那么,吃什么樣的早餐更健康呢?越來(lái)越注重健康的人們更愿意選擇脂肪含量少的食物,谷類(lèi)食物自然成為首選。例如,一份簡(jiǎn)單的谷物、乳制品和水果的早餐可以提供多種維生素、礦物質(zhì)和碳水化合物,而且能夠避免熱量過(guò)剩。

最受女性歡迎的谷類(lèi)減肥早餐需要具備谷物、乳制品和水果這三樣?xùn)|西。谷物是最主要的,比如黑米面包、窩頭、八寶粥等。牛奶要選擇脂肪含量少的,比如低脂牛奶或脫脂牛奶。一份這樣的早餐可以補(bǔ)充多種維生素、礦物質(zhì)和碳水化合物,還能避免熱量過(guò)剩。

早餐不僅要提供營(yíng)養(yǎng),還要補(bǔ)充維生素、葉酸和鐵。20歲以上的女性朋友,早餐中一定要具備50%的維生素和葉酸量,其中,維生素C和鐵質(zhì)是最為重要的。如果早餐中無(wú)法攝取充足的鐵和葉酸,那么就在午餐和晚餐中補(bǔ)充。瘦肉類(lèi)、動(dòng)物內(nèi)臟、小米和茴香中的鐵含量是非常高的,每天可攝入10～18毫克鐵量。另外,全麥面包、瘦肉、魚(yú)肉及動(dòng)物肝中可攝取充足的維生素B。

推薦營(yíng)養(yǎng)早餐:

1. 蘋(píng)果通心面 材料:蘋(píng)果1/3個(gè)、通心粉80克、胡蘿卜適量、花椰菜適量、青豆仁適量、瘦絞肉70克、洋蔥60克、番茄醬、油。

制作方法:燒開(kāi)一鍋水,下入通心粉,通心粉煮熟后倒在冷開(kāi)水中過(guò)一遍水,撈出瀝干水分。蘋(píng)果和胡蘿卜洗凈切成小丁,花椰菜和青豆要用開(kāi)水燙一下,要燙熟。洋蔥切成絲下入油鍋中炒香,之后加入準(zhǔn)備好的肉末,翻炒熟后下入所有備用食材,翻炒拌勻即可。

2. 杏仁蜂蜜燕麥粥 材料:烤杏仁片100克、麥片150克、提子干100克、蜂蜜適量、牛奶適量、鹽。

制作方法:在清水中加入適量鹽煮沸,換小火,一邊攪拌一邊慢慢加入麥片,并攪拌著者1分鐘。之后蓋好蓋子端鍋下?tīng)t,冷卻2～3分鐘后可根據(jù)自己的口味加入牛奶、蜂蜜、杏仁和提子。

3. 番茄菠蘿汁 材料:番茄2個(gè)、菠蘿3片、白糖適量。

制作方法:將番茄清洗干凈,去蒂并切成小塊,菠蘿也清洗干凈后切成小塊。把切好的番茄和菠蘿地倒在榨汁機(jī)中,再加適量白水和少量白糖,進(jìn)行攪拌,最后過(guò)濾掉殘?jiān)湍茱嬘昧恕?/p>

4. 黑芝麻糙米粥 材料:糙米250克、黑芝麻50克、白糖適量。

制作方法:糙米淘洗干凈,在鍋中加入適量清水,燒開(kāi)后倒入糙米,邊攪拌邊煮,當(dāng)再次水沸騰后以小火慢熬45分鐘。之后加入適量黑芝麻再煮上5分鐘,最后加入少量白糖。

5. 海米糙米粥 材料:海米80克、糙米200克、小排骨240克、胡椒粉適量、鹽適量。

制作方法:提前將糙米淘洗干凈,并在清水中浸泡2小時(shí)。之后將排骨清理干凈,去除腥味,海米在清水中泡軟并去除雜質(zhì)。燒開(kāi)一鍋水,將以上準(zhǔn)備好的所有材料一同下入鍋中,一邊攪拌一邊煮成粥。當(dāng)米粒和排骨都變軟后加入適量鹽進(jìn)行調(diào)味,最后加入少量胡椒粉。

6. 核桃松仁粟米羹 材料:核桃仁150克、松仁150克、粟米150克、高湯適量、冰糖適量、色拉適量。